Питание перед, во время и после тренировки

Питание перед тренировкой 

Перед началом тренировки нужно правильно принять пищу. Начну с того, что приём пищи перед тренировкой должен быть не позже, чем за час. То есть если тренировка начнётся через час, то значит сейчас как раз время последнего приёма пищи до неё. А ещё лучше поесть за 90 минут до начала. Можно поесть за два часа до начала, если же время до тренировки более двух часов, то вы можете растерять запас энергии к её началу. Если прийти на тренировку с полным животом, то физическая нагрузка может вызвать рвотные рефлексы, а пустой желудок на тренировке будет постоянно отвлекать. 
  
 Состав питания должен быть максимум насыщен углеводами, средним количеством белка и минимум жира. Надо отметить то, что даже если тренировка вечерняя, то не стоит перед ней ограничивать себя в углеводах, ведь на работу мышц нужно много энергии и получаем мы её именно из углеводов, а если не запастись энергией то есть вероятность не полностью проработать мышцы, просто не хватит энергии. 
  
 Итак, углеводы перед началом тренинга загружают мышцы гликогеном, то есть тем самым запасом энергии, которая позволит работать с тяжёлыми весами. Белковая составляющая пищи наполнит организм аминокислотами. Жир замедляет всасывание различных питательных веществ в организм, поэтому мы и принимаем его по минимуму. 
  
 В плане продуктов питания — это все те, которые обычно едим в течении дня — это крупы, макароны, нежирное мясо, рыба, яйца, творог и т. д. То есть приём пищи ничем не отличается от обычного приёма, единственное, по своему объёму он должен быть таким, чтобы с учётом времени до занятий он успеет «осесть» в желудке и не помешает. 
  
 Некоторые спортсмены практикуют в дополнении к основной пищи принимать протеиновые или гейнеровые коктейли перед тренировкой. Эти коктейли являются продуктами повышенной усвояемости, поэтому их можно принять для лучшего эффекта набора мышечной массы. Так же за 10 минут до начала можно принять BCAA — аминокислоты, которые обеспечат необходимым мышцы.

 

Питание во время тренировки

 Во время тренировки не употребляется твёрдая пища, так как во-первых эффект от её приёма не поступает сразу в организм, а от её переваривания питательные вещества начнут всасываться только минут через 30, поэтому эффекта никакого. Отрицательный момент это полный желудок и рвотный рефлекс, как следствие. Во время занятий обязательно пьют воду в больших количествах, так как от физических нагрузок, организм сильно обезвожен. Можно выпить в начале или середине порцию BCAA, которая в течении 1- минут всасывается в кишечник и оказывает положительное влияние.

 

Питание после тренировки

 Если в питании до и во время тренировки все бодибилдеры примерно сходятся во мнениях, то вот питание после вызывает множество споров. Скажу одно, что каждый организм индивидуален и нужно подобрать свою формулу питания, но есть некоторые правила, которые работают для большинства. 

  
 Итак, во-первых после тренировки в организме образуется некая энергетическая яма. Если ты хорошо позанимался, то организму не хватает энергии, она вся из расходована. Значит нужно организму дать хороший заряд, хорошую порцию энергии. С другой стороны, организм после физических упражнения сразу не готов воспринимать пищу, он должен отдохнуть минут 40-60, а значит, нужно это учитывать. Например, я вообще не могу видеть пищу после тяжёлых упражнений. Так вот, на помощь нам приходят быстрые углеводы. Сразу после завершения тренировки можно принять порцию быстрых углеводов — шоколадка (например, сникерс) банан, пастила, зефир, мармелад. То есть то, что насытит нас энергией. Так же можно принять энергетический коктейль, состоящий их быстрого белка и углеводов. Многие именно по завершении тренировки принимают BCAA, чтобы защитить своим мышцы от разрушения и еуыезапустить процесс регенерации. 
  
 Итак, это был восстанавливающий приём пищи, который закрыл углеводное окно. Через 40-60 минут после этого, нужно уже хорошо покушать твёрдой обычной пищей. То есть организм уже получил быстрые белки и углеводы, которые закрыли яму голодания, а этот приём уже работает на восстановление, на регенерацию. Едим как обычно, белок и углеводы. Тут мы закрываем уже длинное углеводное окно, которое открыто следующие сутки после занятий. Дело в том, что мышцы после тренировки в течении следующих 24-х часов наиболее подвержены голоданию, организм в целом требует накопления энергии и поэтому мы должны регулярным питанием подкреплять его. Питание после тренировки — это не только один приём пиши сразу после занятия — это все приёмы в следующие 24 часа. 
  
 Тут в ход опять же идут привычные нам нежирные продукты, состоящие из белков и углеводов — это мясо, рыба, макароны и крупы. Яйца, кисломолочные продукты так же входят в состав питания. 
  
 В итоге, сразу после тренировки мы употребляем пищу с высоким Гликемическим Индексом, которая быстро всосётся в организм, а следующие 24 часа едим пищу, которая обладает низким Гликемическим индексом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *