Бодибилдинг и правильное питание — основы при наборе мышечной массы

Говоря о наборе мышечной массы питание — это один из ключей построения тела. Без правильного питания невозможно построить тело. Представь себе, что ты строишь высотку из песка и грязи. Если даже ты и построишь один этаж, то на втором все развалится — тоже и с телом, если ему не давать достаточное количество калорий, витаминов, аминокислот и т. д., то при этом если они не будут качественными, то ничего не получится. Нужно понимать основные принципы правильного питания.

Первый принцип — это достаточное количество калорий белка. Калории — это энергия. Невозможно что то построить, если не хватает энергии. Если организму не хватает энергии на обеспечение жизнедеятельности организма, если ему не хватает её на работу внутренних органов, на мозговую деятельность и т. д., то ему будет не до наращивания мышц. Обеспечь свой организм доситочной калорийность в течении дня и лучше дать немного больше, чем ему будет на хватать. Рассчитай дневную потребность по формуле 24*вес. Если ты весишь 80кг, то 24*80=1920 — это энергия на работу внутренних органов. + 300-500 калорий дневной активности + 250-400 калорий на тренировку. Итого при весе 80кг. Дневная потребность около 2800 калорий. Значит для роста мышц нужно не менее 3300 калорий, а то и больше. Тоже можно сказать и о белке — его должно быть достаточно, т. к. мышцы строятся именно из него. Обычно пишут, что нужно употреблять 2гр*вес=2*80=160гр. Если ты съешь больше белка, то ничего не случится. Да в общем то, возможно, и меньшего количества будет достаточно.

Второй принцип — дробность питания. Не нужно пытаться за три приёма пищи впихнуть в себя 3000 калорий. Энергия, белок и питательные вещества должны поступать равномерно в течении дня. Представь, что на дорогу с промежутком в 1 минута выезжает по машине — они проедут. Но если раз в час будет выжать одновременно 60 машин, будет толкучка. Тут тоже самое — нужно через каждые 2,5-3 часа принимать пищу. Делим наши необходимые 3300 калорий на 6-8 приёмов пищи и едим примерно по 250 калорий за каждый приём. Тогда метаболизм, будет раскручен по полной, будет постоянно работать на восстановление и рост мышц.

Третий принцип — питайся правильно. Нужно отказаться от сладкого, мучного, жирного, жареного — всё это приведёт, скорее, к ожирению, чем к набору мышечной массы. Кушай нежирный продукты. При готовке используй варку, тушение. Ешь овощи — они не перевариваются в организме, но чистят кишечник. Выбирай молочку не более 1 процента жирности. Самый верный способ определить полезно или нет — это вкусно или нет )) Обычно, чем менее продукт вкусен, тем больше он полезен для организма.

Четвёртое — продукты в каждый приём. В каждый приём съедай балки, углеводы, овощи. Утром больше углеводов, к вечеру больше белка и овощей. Так с утра можно есть больше каш — гречка, рис. Можно есть макароны и картошку с небольшой порцией мяса или рыбы (100 грамм). Ближе к обеду клади на тарелку поровну мяса или рыбы (балка) и углеводов. Ну а к вечеру снижаешь углеводы до 50-100 грамм и увеличиваешь белок до 200 грамм (цифры примерные для понятия принципа построения питания). Ну а на ночь съедаем чистый казеиновый белок — творог.

Пятое — пей воду. Пей как можно больше вводы. Между приёмами пищи выпивай по 1-2 стакана воды. Мы состоим из воды, он регулирует и нормализует процессы внутри нас. Пей больше воды.

Применяй спортивное питание — протеин и BCAA. BCAA — это незаменимые аминокислоты, которые быстро впитываются в организм. Обычно, их пьют до тренировки, во время или сразу после неё для предотвращения разрушения мышц. Ну а протеин — это белок. Так же есть Гейнеры — это комплекс протеина + энергии. Если ты знаешь, что не можешь поесть, если предстоит долгий перерыв в питании ( в том числе перед сном), можно выпить протеина, т. к. энергия и белок должны поступать в организм постоянно. На ночь пьют казеиновый белок — он на протяжении нескольких часов постепенно впитывается в организм и снабжает его белком.

Запомнить надо одно — невозможно набирать сухую массу. Набор сухой массы будет идти или в ущерб здоровью или в ущерб самой массе (будет набираться медленней). Поэтому вместе с мышцами растёт и жир. Суть в том, что наряду с мышцами набирается немного жира, а в процессе «сушки» жир сжигается и остаются мышцы.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *